11 voedingsmiddelen met veel vitamine B12 om u energiek te houden

Hoewel er veel oorzaken zijn van vermoeidheid, depressie en bloedarmoede, waaronder een onvoldoende inname van ijzer , kan een tekort aan vitamine B12 ook de schuld zijn. Vitamine B12, of cobalamine, maakt deel uit van het vitamine B-complex en is nodig voor de energieproductie in cellen, de hersenfunctie en de productie van DNA en eiwitten. Hoewel een tekort op korte termijn al zorgwekkend genoeg kan zijn, vooral in termen van potentieel slopende vermoeidheid, kan een tekort op lange termijn permanente schade aan het centrale zenuwstelsel veroorzaken.

Inhoud
  zeevruchten bevatten veel vitamine b12.

Vitamine B12 wordt geproduceerd door darmbacteriën als een metabolisch bijproduct van het fermenteren van bepaalde voedingsmiddelen; deze productie is echter onvoldoende om aan uw behoeften te voldoen, dus moet B12 ook in de voeding worden opgenomen. Omdat vitamine B12 van nature alleen in dierlijke producten voorkomt, zijn veganisten en vegetariërs bijzonder vatbaar voor tekorten. Dat gezegd hebbende, er zijn voedingsmiddelen die meestal zijn verrijkt met vitamine B12, zoals ontbijtgranen , melk, yoghurt, edelgistvlokken en melkalternatieven zoals sojamelk. De dagelijkse waarde voor vitamine B12 is 2,4 μg per dag en overtollige vitamine B12 wordt opgeslagen in de lever, wat betekent dat u een reserve kunt opbouwen om aan te boren op dagen dat u niet aan uw behoeften voldoet. Om ervoor te zorgen dat je op alle cilinders schiet en de energie hebt die je nodig hebt, moet je een voorraad aanleggen en ruimte op je bord maken voor een aantal van de volgende voedingsmiddelen met veel vitamine B12.

Kokkels

  pot mosselen.

Schelpdieren zijn rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten en zink, die essentieel zijn voor immuun gezondheid . Ze behoren ook tot de beste bronnen van vitamine B12. Een portie kokkels van 3 ons bevat bijvoorbeeld maar liefst 84,1 μg of 3.502% van de dagelijkse waarde van vitamine B12. Oesters, mosselen en sint-jakobsschelpen zijn ook geweldige bronnen van vitamine B12, met een portie van 3 ons van elk die respectievelijk 24,5 μg (1.020% ADH), 20,4 μg (850% ADH) en 1,8 μg (76% ADH) levert. Bij het visualiseren van schaaldierenporties is drie ons ongeveer gelijk aan slechts 3 oesters, 5 mosselen of 10 kleine sint-jakobsschelpen, wat je een idee geeft van hoe krachtig het vitamine B12-gehalte in schaaldieren is.

Runderlever

  Runderlever.

Het kan enige overtuigingskracht kosten om veel mensen lever te laten eten, maar het voedingsprofiel kan een sterke zaak zijn. Lever is een extreem rijke bron van voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine A, selenium , en koper. Het bevat ook veel vitamine B12 omdat overtollige vitamine B12 in de lever wordt opgeslagen. Een portie lamslever van 3,5 ons bevat bijvoorbeeld maar liefst 85,7 μg, wat overeenkomt met 3.571% van de dagelijkse waarde. Rund- en kalfslever zijn goede seconden en bieden ook meer dan 3000% ADH. Nieren zijn ook een uitstekende optie om aan uw B12-behoeften te voldoen.

Versterkte ontbijtgranen

  ontbijtgranen.

Veganisten en vegetariërs vaak wenden tot supplementen voor hun vitamine B12-behoeften, maar gezonde, verrijkte ontbijtgranen zijn een andere haalbare optie. Afhankelijk van de ontbijtgranen, kunt u mogelijk aan uw vitamine B12-behoeften voldoen - of deze zelfs overschrijden - tegen de tijd dat u 's ochtends naar uw werk gaat. Het combineren van ontbijtgranen met verrijkte melk of sojamelk zal uw inname nog verder stimuleren. Het vitamine B12-gehalte van een graansoort is afhankelijk van het specifieke type graansoort. Enkele van de lijsttoppers voor ontbijtgranen met de meeste vitamine B12 zijn Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, Kellogg's Special K Low Fat Granola, Kellogg's Special K, General Mills Whole Grain Total, General Mills Multi-Grain Cheerios en Kashi Heart to Heart Havervlokken. Veel van deze granen bieden 100% van de ADH van vitamine B12 per portie.

Melk en andere zuivelproducten

  Glas melk.

Melk en andere zuivelproducten zijn ook goede bronnen van natuurlijke vitamine B12. Een 8-ounce glas magere melk bevat 1,3 μg (54% ADH) vitamine B12. Volle melk bevat iets minder. Magere yoghurt en magere yoghurt leveren respectievelijk ongeveer 60% en 40% van de ADH per kopje. Als je van kaas houdt, kies dan voor Zwitserse kaas, cheddar of mozzarella, omdat deze de meeste vitamine B12 bevatten. Kwark is ook een goede bron en levert ongeveer 22% van de dagelijkse waarde per portie van 1/2 kop. Melk en zuivel zijn ook uitstekend bronnen van tryptofaan , daarom kan een warm glas melk voor het slapen gaan een vredige nachtrust .

Tonijn

  Tonijn sushi.

Tonijn is een go-to eiwitbron en een handige lunchkeuze voor veel mensen, en het blijkt dat terwijl je je dosis magere eiwitten binnenkrijgt, je ook behoorlijk wat verkwikkende vitamine B12 binnenkrijgt. Of je nu van tonijnsushi houdt of van een vlezige tonijnsteak, een 6-ounce filet levert 18,5 μg (771% ADH) vitamine B12. Tonijn is ook rijk aan biotine, een belangrijke voedingsstof voor je haar en nagels, evenals omega-3-vetzuren, die ontsteking verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen. Ook andere vette vissoorten bevatten veel vitamine B12. Makreel bevat bijvoorbeeld bijna 1,5 keer zoveel vitamine B12 als tonijn. Haring, ingeblikte sardines, forel en snapper zijn ook geweldige keuzes.

Eieren

  Zacht gekookte eieren.

Eieren zijn kleine natuurlijke pakketjes met vitale voedingsstoffen. Een ei is een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Eigeel is ook rijk aan vitamine D , een in vet oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij de gezondheid van de botten ijzer , die helpt bij het transporteren van zuurstof in het bloed naar elke cel en elk weefsel in het lichaam. Eierdooiers zijn ook rijk aan B-vitamines, vooral biotine, met 10 mcg biotine (33% ADH) per heel ei, samen met vitamine B12. Elk ei levert 0,6 μg (23% ADH) van deze stimulerende voedingsstof. Een kopje roerei bevat 70% van de dagelijkse waarde.

Voedingsgist

  voedingsgist.

Voedingsgist, een verrijkt voedingsproduct dat wordt gebruikt in veel veganistische kazen en niet-zuivelvervangers, levert veel vitamines, mineralen en Essentiële aminozuren . Het is een eetbare gist zoals biergist, hoewel het niet wordt gebruikt als rijsmiddel in brood of bier. Vitamine B12 in voedingsgist is synthetisch - zoals het geval is met supplementen - omdat het niet is afgeleid van dierlijke producten. Dat gezegd hebbende, het is een goede optie voor veganisten. Er zit 17,6 μg (733% ADH) in elke portie van 2 eetlepels voedingsgist. Als je niet zeker weet hoe je het moet gebruiken, beschouw het dan als een vervanger voor Parmezaanse kaas. Strooi het op salades, pastagerechten, soepen of zelfs popcorn.

Rundvlees

  Biefstuk.

Of je nu een burger-man, een steak-man of een liefhebber van shortribs bent, je zult blij zijn te weten dat rundvlees een van de beste voedingsbronnen van vitamine B12 is. Een rokbiefstuk van 180 gram levert 12,8 μg vitamine B12, wat 533% van de dagelijkse waarde is. Als u rundvlees, korte ribben of hamburgers kiest, krijgt u lang niet zo veel vitamine B12 nodig; dat gezegd hebbende, krijgt u nog steeds bijna 100% van uw dagelijkse waarde in elk van deze opties. Ook ander rood vlees, zoals buffel en lamsschenkel, zorgen voor een behoorlijke dosis vitamine B12. Kies voor magere stukken om de voedingswaarde te maximaliseren. Met al deze opties krijg je ook een flinke dosis ijzer binnen, wat nodig is om zuurstof door je lichaam te transporteren.

Koning krab

  Koning krabbenpoten.

Naast schaal- en schelpdieren en bepaalde soorten vette vis bevatten ook andere zeevruchten een hoog gehalte aan vitamine B12. Een enkele koningskrabpoot levert 15,4 μg, of 642% van de dagelijkse waarde, terwijl een portie Dungeness-krab van 3 ons 8,8 μg levert. Rivierkreeften, garnalen en kreeft bevatten ook veel vitamine B12, samen met andere voedingsstoffen zoals selenium en Omega-3 vetzuren .

Versterkte sojamelk

  verse sojamelk.

Hoewel sojamelk van nature geen vitamine B12 bevat, versterken de meeste fabrikanten het met deze energieproducerende vitamine om degenen die een plantaardig dieet volgen, te helpen aan hun voedingsbehoeften te voldoen. Een 8-ounce glas verrijkte sojamelk bevat gewoonlijk ongeveer 3 μg (125% ADH) vitamine B12. Andere niet-zuivelmelk, zoals amandel en kokosnoot, worden doorgaans ook in dezelfde mate verrijkt. Rijstmelk is meestal lager, met ongeveer de helft van die hoeveelheid, 1,5 μg, per 8-ounce glas. Tofu is een andere geweldige optie voor veganisten, omdat het vaak ook verrijkt is met vitamine B12. Elk kopje bevat ongeveer 3,3 μg (137% ADH). Soja, dat is een voedzame peulvrucht , zit ook boordevol antioxidanten en fytonutriënten, waardoor het een uitstekende voeding is voor prostaat gezondheid .

Sardines

  Sardines in blik.

Sardines zijn machtige kleine voedingskrachtpatsers, die naast vele andere essentiële voedingsstoffen tonnen calcium, omega-3-vetzuren en vitamine B12 leveren. Elke kop uitgelekte sardines biedt 13,3 μg of 554% van de dagelijkse waarde van vitamine B12. Je kunt ingeblikte sardines kopen die zijn verpakt in olie, water of verschillende sauzen, of je kunt ze vers kopen. Verse sardines zijn lekker om te grillen of te stomen, en kunnen worden gegeten bovenop salades of hartige toast.

Opmerkingen

voedingsmiddelen-hoog-in-vitamine-b12,gezondheid,informatief,voeding,vitamine-b12,vitamines